Gece uykusunun düzenli ve kaliteli olması genel sağlığımızın yanı sıra ruhsal sağlığın korunması için de büyük önem taşıyor. Bu nedenle geceleri daha iyi uyumak için kanıtlanmış ipuçları hakkında bilgi sahibi olmak, uykusuzluk sorunu yaşayanlar için önemlidir. Uzmanlar her gün düzenli olarak 7 ile 8 saat arasında gece uykusunun önemli olduğunu vurguluyorlar.
Şayet geceleri düzenli uyuma imkânınız yoksa bile, bunun telafisi olarak gündüz saatlerinde uyumak gerekiyor.
Geceleri Daha İyi Uyumak İçin Kanıtlanmış İpuçları
Geceleri daha iyi uyuyabilmek için basit ancak etkili yöntemlerden bazıları şunlardır;
Gün İçerisinde Işığa Maruz Kalmak
Gün boyunca parlak ışıklara maruz kalmak, sirkadiyen ritminin artmasına neden olur. Beyin hormonları ve vücudu etkileyerek bu sayede uyanık kalmaya yardımcı olmaktadır.
Parlak ışık ya da doğal güneş ışığına maruz kalınması, sirkadiyen ritminin sağlıklı kalmasına etki ederek gece uyku kalitesini ve düzenini iyileştirmeye yardımcı olur.
Özellikle uykusuzluk çeken kişilerde sirkadiyen ritminin bu şekilde iyileştirilmesi gece uykusunun daha kaliteli olmasına yardımcı olmaktadır.
Akşamları Mavi Işıktan Uzak Durun
Akıllı telefonlar ya da bilgisayar gibi teknolojik ürünlerden çıkan mavi ışık, uzun süre maruz kalındığında gece uyku kalitesini düşürür.
Gün içerisinde ışığa maruz kalmak uyku kalitesini artırmak için faydalı iken, mavi ışığın ise akşam olumsuz etkileri daha fazladır. Üstelik bu ışık göz sağlığı için de zararlıdır.
Geç Saatlerde Kafein Tüketmeyin
Belirli bir miktarda kafein almanın birçok sağlık yararı bulunmaktadır. Bu yüzden özellikle Amerika gibi ülkelerde yoğun olarak tüketilir.
Ancak aşırı kafein tüketimi sağlık için zararlı olabileceği gibi, uyku kalitesinin düşmesine de neden olacaktır.
Yatmadan 4-5 saat öncesine kadar kafein içeren içeceklerden uzak durmanız, uyku kalitesini artırmak için fayda sağlayacaktır.
Gündüz Daha Az Uyuyun
Öğle vakitlerinde uyumak sünnet olduğu gibi birçok sağlık yararı da sunmaktadır. Özellikle kronik yorgunluğun etkilerini azaltmak için öğle saatlerinde biraz şekerleme yapmak faydalıdır.
Ancak gündüz saatlerinde uykuyu fazla kaçırmanın zararları olduğunu da unutmamak gerekir. Özellikle uyku kalitesinin düşmesi bu zararların başında gelmektedir.
Geceleri uyku kalitenizi artırmak ve uyku düzeni sağlamak istiyorsanız, bunu mutlaka dikkat etmeniz gerekir.
Aynı Saatlerde Uyuyup Uyanmaya Çalışın
Gece uykusunun kaliteli ve düzenli olması için dikkat etmeniz gereken en önemli ipucu ise, mümkün olduğu kadar aynı saatlerde uyuyup uyanmaya özen göstermektir. Böylelikle vücut belirli bir düzene alışacak ve uyku kalitesi artacaktır.
Melatonin Takviyesi Alabilirsiniz
Beynin rahatlamasına ve ne zaman uyuması gerektiğine yardımcı olan uyku hormonu melatonin, uyku kalitesini artırmak için takviye şeklinde alınabilir.
Günümüzde melatonin takviyeleri, uyku düzenin sağlanması için tercih edilmektedir. Uykuya daha hızlı dalmanızı sağlayacak melatonin takviyeleri, uykusuzluk problemlerinin tedavi edilmesinde sıklıkla kullanılmaktadır.
Vücudun sirkadiyen ritminin düzenlenmesinde de yardımcı olan melatonin, diğer tavsiyeler ile birlikte değerlendirilebilecek şeylerden biridir.
Alkolden Uzak Durun
Uyku kalitenizi arttırmak istiyorsanız, özellikle akşam saatlerinde alkol almaktan kesinlikle uzak durmanız gerekir.
Uykusuzluk problemlerin temelinde alkol kullanımı ilk sıralarda gelmektedir. Sağlık için de büyük zararı bulunan alkollü içecekler, uyku düzeninin bozulmasına etki ederler.
Ortam Sıcaklığına Dikkat Edin
Ortam sıcaklığının ideal seviyede olması, uyku kalitesini artırabilecek faktörlerden biridir. Aşırı sıcak veya soğuk ortamda uyumak daha zor olabilir.
Özellikle serin ortamda uyumak daha kolayken, aşırı sıcak bir ortamda uyumak daha zordur. Uykuya dalmış olsanız bile ortamın fazla sıcak olması nedeniyle sıklıkla uyanmanız mümkündür.
Sigaradan Uzak Durun
Uyku kalitenizde iyileşme istiyorsanız, sigara gibi zararlı alışkanlıkları terk etmeniz gerekir. Çünkü sigara gece nefes alıp verme problemlerine neden olduğu gibi öksürük problemini de arttırarak sıklıkla uyanmanıza sebep olacaktır.
